나트륨은 소금의 주성분으로 라면과 같은 면류, 국물요리, 조미료 등 소금이 함유된 음식에 많은 성분입니다.
세포의 수분 조절과 압력 유지에 필요한 성분이기도 하지만 과잉 섭취는 오히려 몸을 상하게 합니다.
오늘은 나트륨을 줄이는 방법에 대해 함께 공부하겠습니다.
- 나트륨 (Sodium, Natrium)
나트륨은 세포막 전압을 유지하는 중요한 인자로 삼투압 유지와 수분의 평형에 관여하며 산·염기의 균형 조절과 신경 자극 전달에 중요한 역할을 합니다.
소장에서 탄수화물이나 아미노산 흡수에도 작용하며 나트륨이 부족하면 혈장량 감소로 혈압이 떨어질 수 있습니다.
그런데 과식을 하게 되면 혈관 속 삼투압이 상승함에 따라 혈액량이 증가하고 이로 인해 혈관이 팽창하면서 압력이 커지게 됩니다.
따라서 혈압 상승으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 심근경색, 심부전 등 심장·신장질환 발병을 초래하고 위암, 골다공증, 천식, 비만 등 각종 질환의 원인이 되기도 하므로 건강위해 가능성이 있는 영양성분으로 지정되어 있습니다.
2. 나트륨 하루 권장량
세계보건기구(WHO) 기준 나트륨 하루 섭취 권고량은 2,000mg입니다.하지만 많은 세계인이 그 이상을 섭취하고 있습니다.
국내에서도 나트륨 섭취량에 대한 문제가 제기되어 한국인의 평균 섭취량을 조사해보니 하루 나트륨 4,878mg으로 권장량의 2.4배(2010년)였습니다.
이후 국민건강증진을 위해 보건복지부와 식품의약품안전청에서 ‘나트륨 섭취 줄이기’ 운동을 기점으로 본격적으로 알리게 되었으며,
아직 높은 수치이긴 하지만 현재는 3,255mg/일(2018년)로 줄어들고 있습니다.출처 : 보건복지부 – 영양소 섭취 기준으로 보는 한국인 영양소 섭취 현황 (2020년 12월 23일)
3. 나트륨 관리가 꼭 필요하신 분
- 고혈압 환자와 체중, 과음, 스트레스, 정적인 생활과 함께 나트륨은 고혈압의 5대 원인 중 하나에 포함될 정도로 혈압 건강에 악영향을 미치므로 혈압 관리가 필요한 분들은 더욱 주의해야 합니다.
- 하루 6g의 소금 섭취를 줄이면 뇌경색 사망률 24%, 관상동맥질환 사망률 18%가 줄어든다는 연구결과도 존재하며 나트륨을 줄일수록 고혈압 약제의 효과를 증가시키고 심혈관, 뇌혈관, 신장질환 발생률을 낮출 수 있습니다.
2) 성장기 어린이, 청소년, 노인의 성장기를 겪고 있는 어린이들이 짜고 자극적인 음식에 접근하면 칼슘 배출이 많아져 뼈와 키 성장을 저해할 수 있습니다.
염분 섭취가 증가할수록 신장에서의 소변으로 배출을 유도하는데 이때 칼슘도 함께 배출이 촉진됩니다.
혈액 속의 칼슘이 부족하면 뼈에서 추가로 칼슘을 계속 분비하고 이 과정이 계속되면 골다공증, 골감소증 등의 위험성이 높아집니다.
성장기 어린이, 청소년은 칼슘이 성장에 큰 역할을 하기 때문에 칼슘이 결핍되면 성장력이 떨어지거나 골절되기 쉬운 등 각종 합병증을 유발할 수 있게 됩니다.
게다가 소변으로 배출되는 칼슘은 높은 수치일수록 돌처럼 되기 때문입니다.나결석 발생 가능성도 높아집니다.
4. 나트륨 섭취를 줄이는 방법 한국인은 일상 식단으로 국물, 찌개류, 김치, 젓갈 등 염분이 높은 음식을 즐겨 먹으므로 특히 나트륨 섭취량이 높습니다.
소금을 조금 더 줄인다면 각종 심혈관 질환의 발생 확률을 낮추기 때문에 나트륨을 줄이는 요령을 통해서 건강관리를 실천해 보는 것은 어떨까 싶습니다.
<나트륨을 줄이는 10가지 곱창>
- 외식을 줄이고 외식할 때 짜지 않게 해달라고 주문한다.2. 라면스프를 적게 넣거나 국그릇의 크기를 반으로 줄인다.3. 국물에 소금이 많으므로 되도록 건더기만 섭취한다.4. 나트륨이 많은 패스트푸드 섭취를 줄인다.5. 생선은 소금간 없이 충분히 구워 섭취한다.6. 가공식품 섭취를 가능한 한 줄인다.7. 음식을 만들 때 소금은 적게 넣고 소금보다 간장, 간장보다 된장, 고추장을 넣는다.8. 젓갈·장아찌 등 고염·염장식품 섭취를 자제한다. 9. 칼륨이 풍부한 감자·콩·과일 등을 충분히 섭취한다.10. 음식 궁합을 활용한다.(생선과 불순물, 생선구이와 레몬, 회와 깻잎, 소고기와 피망볶음 등)
오늘은 고혈압을 일으키는 나트륨에 대해 이야기했습니다.
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