나이가 들수록 가장 조심해야 할 것은 아무래도 건강하지 않을까요.그중에서도 저는 혈관 건강이 정말 중요하다고 생각해요!몸의 장기를 연결해 주거나 혈관이 막히면 아무것도 진행이 안 되니까요ㅠㅠ 그래서 혈관 관련 질병은 정말 무섭기도 합니다.증상이 거의 없어 “침묵의 살인자”라 불리는 고혈압은 장기간 지속되면 심장이나 뇌혈관질환으로 발전할 수 있어 혈압관리에 주의가 요구됩니다!!
오늘은 고혈압 관리와 예방에 좋은 ‘DASH 식단’에 대해 함께 알아보겠습니다.
혈관 내 압력인 ‘혈압’의 이상적인 수치는 120/80mmHg이라고 합니다!하지만 어떤 원인으로 인해 혈관이 좁아져 심장이 한꺼번에 내보내는 혈액의 양이 증가할 수 있는데 이렇게 되면 우리 몸의 혈압도 높아지는 것입니다!! 이때 최고혈압이 140mmHg 이상인 최저혈압이 90mmHg가 되면 ‘고혈압’이라고 부릅니다.
고혈압은 전 세계적으로 심혈관질환을 일으키는 주요 위험인자로 국내에서도 전 연령의 29.8% 만성질환 중 가장 높은 유병률을 보이고 있습니다.건강보험심사평가원 조사 결과에 따르면 고혈압 질환자는 2012년 538만여 명에서 2016년 589만여 명으로 51만여 명이나 증가했습니다.특히 고혈압은 뚜렷한 증상이 없고 합병증이 발생하면 그제서야 증상을 보이기 때문에 ‘침묵의 살인자’라 불리는 생각보다 매우 무서운 질병입니다.
고혈압 환자가 혈압을 조절하면 최대 뇌졸중 40%, 심근경색 25%, 심부전 50%까지 감소시킬 수 있다는 연구결과가 있습니다~! 여기에 혈압조절은 치매와도 관련이 있어 치매 발생 위험도 줄일 수 있습니다. ~~미국심장학회는 식습관이 혈압을 조절하는 데 영향을 미치는 가장 중요한 환경인자라고 하는데요.혈압조절 식사를 고안했다고 합니다.이름하여 DASH 식단!! ‘DASH 식사(Dietary Approache sto Stop Hypertension)’란 미국 심폐혈관연구소가 제시한 식사요법으로 전곡류, 저지방 단백질 및 유제품, 채소, 과일, 견과류를 충분히 섭취하여 무기질 섭취는 증가시키고 염분 섭취는 감소시켜 혈압 수치를 낮추는 데 도움을 주는 식사입니다.
특히 혈압 조절뿐만 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이며 성인병 예방까지 덤으로 따라올 수밖에 없습니다. ~~
- 정제되지 않은 곡류를 섭취합니다.: 전곡류, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제곡류에 비해 많은 칼륨과 식이섬유를 함유하고 있습니다.하루 세끼의 쌀밥보다는 잡곡쌀을 섭취하는 것이 좋으며, 빵의 경우 호밀빵, 통밀빵 등을 선택하는 것이 좋습니다!!현대인이 식사대용으로 많이 섭취하는 시리얼의 경우 설탕함량이 낮은 곡물 시리얼을 선택하도록 하세요.~~
2. 저지방 단백질을 선택합니다.붉은색 육류 대신 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선으로 식사를 준비하세요.특히 등푸른생선 고등어 같은 것을 아주 좋아한답니다. 흐흐흐 칼슘과 단백질이 많은 저지방 유제품을 섭취하고, 식품 조리 시 마가린 버터 대신 식물성 기름을 대체하세요~!
3. 야채와 과일을 먹습니다.샐러드, 나물, 쌈 등을 통해 매 끼니마다 2접시 분량의 야채를 먹습니다!! 야채를 싫어하시는 분들은 힘들 수 있지만 건강을 위해 참고 먹도록 합시다.간식으로 사과 1/2~1개 분량의 과일을 먹습니다. ~ 야채와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다!
4. 하루에 한 줌의 견과류를 먹습니다.견과류, 콩류, 종자에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부해 심장질환 위험을 낮추는 데 도움을 줍니다!샐러드나 시리얼 등에 견과류를 함께 넣어 먹으면 좋지만 견과류는 지방 함량이 높으니 과량 섭취하지 않도록 주의해주세요~!
5. 나트륨을 줄이고 칼륨을 섭취합니다.하루 소금 권장량은 1작은술(5g) 이하로 나트륨 식품 섭취를 제한하고 칼륨이 풍부한 식품을 섭취하면 혈압 조절에 도움이 됩니다!칼륨이 풍부한 식품으로는 호박, 콩, 바나나, 우유 등이 있습니다.지금까지 고혈압 관리와 예방에 좋은 DASH 식단에 대해 알아봤는데요. 흐흐흐 고혈압은 식단을 지키는 동시에 하루 최소 30분 이상의 운동을 통해 적절한 체중을 유지하는 것도 중요하다고 합니다.
오늘 알려드린 내용! 여러분 어디선가 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. ~ 다 알고 있지만 지키기 어렵죠 ㅜ 그래도 오늘 알려드린 내용을 참고하시어 고혈압을 예방하시고 건강을 지켜봐 주시기 바랍니다.^^