안녕하세요 잇님들!
여러분의 네거티브 파랑새입니다.
이번 포스팅에서는 오십견 재활운동 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다!
바쁘신 분들은 파란색 글만 읽으셔도 됩니다.
- 오십견이란?: 오십견에 대해서 간단히 알아보자!
출처: stoneclinic.com 오십견이란 쉰 살의 어깨를 뜻하는 말이다. 약 50세 무렵이 되면 어깨가 뻣뻣해지고 잘 움직이지 않는 증상을 뜻한다. 현대의학에서는 이를 동결견(Frozen Shoulder)이라고 한다.
- 증상 오십견 증상으로는 ①어깨가 의지대로 움직이지 않거나 ②통증이 느껴지며 ③누워 있거나 수면 시 통증이 동반되는 경우도 많다.
- – 원인 오십견의 원인은 ①노화(약 40세 이상에 발생) ②팔을 움직일 수 없는 상태 ③외상, ④당뇨병(당뇨병 환자의 10~20%에 해당) 등이 있으며 ⑤남성보다 여성이 더 많이 발생한다.(약 70%가 여성)
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2. 오십견 스트레칭 5개 : 어깨를 부드럽게 한다!
출처 : 먼저 오십견은 관절낭이 손상된 상태이기 때문에 견관절이 점점 단단해지고 움직임이 제한된다. 여기에 과도하게 몸을 움직이면 더 심각한 부상을 일으킬 수 있기 때문에 어깨 관절을 유연하게 해주는 스트레칭이 가장 먼저 수반돼야 한다. 스트레칭에 들어가기 전에 ① 따뜻한 물로 목욕, 샤워를 하거나 ② 따뜻한 수건으로 어깨를 느슨하게 한다. 그러면 스트레칭 방법 5가지에 대해 알아보자.
(1) 진자운동, 스트레칭
출처 : Harvard Health Publishing 몸을 앞으로 기울여 팔이 늘어나도록 한다.약 30cm 정도 원을 그리며 팔을 돌린다.하루에 한 번 열 바퀴 돌다.호전될 경우 횟수를 늘려 15회씩 3세트를 한다.반대로 실시한다. 증상이 호전되면 회전직경을 늘리되 절대 무리하지 않는다.더 호전되면 가벼운 무게(12kg)의 들것을 들고 실시한다.
(2) 타월 스트레치
출처 : Harvard Health Publishing 수건을 등 뒤로 하고 양손으로 잡는다.수건을 수평으로 잡듯이 잡다.정상적인 팔을 어깨 아래로 끌어올려 통증이 있는 팔을 스트레칭한다.상태가 호전되면 정상적인 팔을 머리 위로 끌어올려 스트레칭한다.하루에 1회 10~20회 정도 실시한다.통증이 둔해지면 하루에 3세트를 실시한다.
(3) 손가락 걷기: 벽 오르기
출처 : Harvard Health Publishing 팔길이의 1/2~3/4 거리를 두고 벽 앞에 선다.통증이 있는 쪽의 손가락을 벽에 댄다.팔꿈치를 약간 구부린 상태를 유지하다.손가락을 움직여 팔이 편하게 올라갈 수 있는 높이까지 올린다.어깨 힘을 쓸 것이 아니라 손가락 힘만으로 해야 한다.천천히 내려가. 필요한 경우 정상적인 팔로 보조하자.하루에 1020회 반복한다.통증이 줄어들 경우 하루 3세트 반복한다.
(4) 크로스바디리치:어깨스트레칭
출처 : Harvard Health Publi shing
통증이 있는 팔의 팔꿈치를 들어 몸 쪽으로 당긴다.부드럽게 잡아당기도록 하다.15~20초간 자세를 유지한다.하루에 1020회 실시하자.호전된 경우, 1일에 3세트 실시.
(5) 겨드랑이 스트레칭
출처 : Harvard Health Publishing 정상적인 팔을 사용하여 통증이 있는 팔을 가슴 높이 정도의 테이블, 선반에 올린다.팔을 걸어 놓고 무릎을 구부려 겨드랑이 쪽이 천천히 열리도록 한다.겨드랑이를 부드럽게 스트레칭하여 다시 일어서도록 한다.상태가 호전되면 무릎을 더 깊게 구부리도록 한다.매일 1020회 반복한다.호전될 경우 하루에 3세트 반복!
3. 오십견재활운동 2가지 : 어깨강화운동!
어깨가 움직일 수 있는 범위가 개선되면 어깨를 안정시키는 근육인 회전근개를 강화해 앞으로 다가올 부상을 예방하는 것이 좋다. 재활운동을 본격적으로 하기 전 어깨를 따뜻하게 하고 위에서 살펴본 스트레칭법을 활용해 어깨를 풀어 강화운동 중 부상을 예방하는 것이 필수다. 그러면 재활운동법 2가지 알아보자.
(1) 외근(외근)
출처 : Harvard Health Publishing 양 팔꿈치를 90도로 구부리고 손을 앞으로 내민다.양손으로 요가밴드, 피트니스밴드, 혹은 그와 비슷한 것을 잡는다.통증이 있는 팔로 몸 바깥쪽을 향해 5~10cm 정도 당겨 5초간 유지한다.하루에 1015번 반복하자.호전될 경우 3세트로 서서히 늘려가자.
(2) 내부회전(나이센)
출처 : Harvard Health Publishing 요가밴드, 헬스밴드 한쪽을 문고리 같은 곳에 걸도록 한다.통증이 있는 팔을 90도로 구부려 손을 앞으로 내민다.밴드의 일단을 잡도록 하다.몸 쪽으로 5~10cm 정도 당겨 5초간 유지한다.하루에 1015번 반복하자.마찬가지로 호전될 경우 3세트로 늘려본다.
오늘은 오십견과 그 재활운동 방법에 대해 소개했다.
오십견을 앓고 있는 분이라면 통증과 함께 무기력함을 느끼는 것에 답답함을 느낀다. 하지만 위에서 설명한 스트레칭과 재활운동을 통해 조금이라도 몸을 움직여보자. 지금 당장은 아니겠지만 꾸준히 따라하다 보면 조금씩 나아지는 내 몸은 분명 삶의 활력이 될 것이라고 확신한다.
이번 포스팅은 여기서 마치도록 하겠습니다.
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