미국은 한국인의 대부분의 주식이다. 다만 미국 곡물 품종은 하나가 아니다. 가장 일반적으로 현미와 백미를 많이 먹는데, 이 두가지를 제대로 분간 못할 사람도 적지 않다.현미와 백미는 색깔이 달리 쉽게 구별할 수 있지만 영양 성분도 다르지 않을지 걱정된다. 게다가 최근 많은 사람이 건강을 의식하게 되고, 흰빵, 흰설탕, 흰색 파스타, 백미 등 백 탄수화물을 멀리한 것이 좋다고 알려졌으며 실제로도 그런지 확인이 필요했다.탄수화물 섭취를 줄이기 위해서 백미를 줄이는 사람도 많다. 이런 경우, 현미가 더 건강적인 대안이라고 생각하는 경우도 적지 않다. 정제되지 않은 현미를 먹으면 백탄의 부작용 없이 최대의 영양 혜택을 받을 수 있다는 점에서다.실제로도 현미는 거의 모든 부분에서 쌀밥에 대신할 수 있다. 그러나 그 맛이 싫으면 어떻게 하면 좋을까? 현미와 백미는 정말 그렇게 다른 것일까?
현미와 백미의 차이
1. 물리적 속성 현미는 통곡물이다. 쌀겨, 배아, 배아 등 모든 부분이 완전한 상태에서 벼 알갱이의 외피만 떼어 낸 것을 의미한다. 또 영양소, 비타민 및 섬유질이 높다는 뜻이다.쌀알의 외층에는 항산화제, 섬유소, 비타민 B군이 풍부하다. 중산층은 필수 단백질, 일부 비타민 B, 미네랄 및 건강한 지방이 풍부하고 중간에 탄수화물, 일부 단백질, 일부 비타민 및 미네랄이 포함되고 있다. 현미는 이것들 모두 섭취할 수 있는 식품이다.그러나 소화가 어려움을 겪을 수 있다. 섬유질 함량이 높고 기본적으로 소화가 느리고 특정 영양소의 흡수를 방해할 수 있다 한 산도 포함되어 있기 때문이다.한편 백미는 배젖만 남기고 배아와 살림을 제거하고 만드는 식품이다. 중간까지 흰색을 만들기 위해서 지나치게 연마된다. 그러므로 대부분의 영양소, 단백질 및 항산화제가 상실된다. 그래서 거의 흰밥 한그릇에서 식사를 마치면 필수 비타민과 미네랄, 항산화제, 엽산 및 섬유질을 섭취할 수 없다.다만, 백미는 밀 등겨 층도 제거하므로, 피트산에 위협도 제거된다. 또 백미를 도정하면 곡물 베이스의 섬유질 함량도 줄어 소화도 더 편하게 된다. 섬유소는 대부분의 사람에게 유익하지만, 개인적으로 소화 장애가 있는 사람은 섬유소를 피하는 것이 좋다. 이런 때는 흰 것이 적합하다. 2. 영양 현미 1컵에는 백미에 비해서 링과 망간(88%)이 2배 이상 포함되고 있다. 또 철분 2.5배, 비타민 B3, 비타민 B1비타민 B6의 3배, 4배, 10배를 담고 있다. 특히 망간은 좋은 콜레스테롤, 에너지 및 성 호르몬의 생산에 필수적이다. 또 현미에는 27.3%(19.11mcg)셀레늄, 20.9%(83.85mg)의 마그네슘 83.85mg의 칼륨 및 18.7개의 트립 토판이 포함되고 있다. 이것은 매우 놀라운 점이다.다만 현미는 백미보다 칼로리가 10칼로리 정도 높고, 전술한 것처럼 피트산도 포함된 철분, 망간, 칼륨, 마그네슘 같은 필수 미네랄의 흡수를 방해할 수 있다.백미의 경우에는 싸고 가공할 때 철의 약 60%, 비타민 B1의 80%, 비타민 B6의 90%, 비타민 B3의 67%는 물론, 망간, 링 및 식이 섬유의 거의 절반이 제거된다. 그래서 쌀밥 한잔에는 망간 0.5mg, 셀레늄 9.7mcg, 마그네슘 8.7mg, 칼륨 17.4mg, 206칼로리의 열량이 포함되고 있다. 3. 당뇨병 환자의 선택 현미는 혈당 지수(GI)이 낮은 당뇨병 있는 사람이 섭취하기에 좋은 식단이다. 실제 과체중인 아시아인을 대상으로 한 연구에서는, 백미보다는 현미를 많이 섭취한 사람이 혈당치가 성공적으로 감소했다는 결론이 나왔다. 또 인슐린에 대한 내성이 감소한다.한편 백미는 탄수화물 함량이 높기 때문에 혈당 지수가 더 높은 것으로 알려졌다. 이는 당뇨병 환자에게 상당히 유해한 수치다. 백미를 좋아하고 현미를 먹는 것이 힘들면, 양을 줄이거나 GI의 낮은 품종을 선택하면 좋다. GI지수는 0-100으로 정해지는데 100에 가까울수록 좋지 않다. 현미는 50정도의 것이지만, 백미는 79~89정도의 품종이 나온다.4. 감량 효과 현미는 거의 필수 비타민, 미네랄, 건강한 지방 및 단백질이 포함되고 심장에 좋은 식품이다. 또 많은 섬유질이 적절한 배변을 촉진하고 감량에도 도움이 된다.특히 현미는 포만감을 길게 만들어 칼로리 섭취 량을 조절할 수 있으며 미생물 군집의 건강한 장내 세균을 개선하는 것도 밝혀졌다.백미는 탄수화물 함량이 높아 섬유소 함량이 낮기 때문에 저 탄수화물 다이어트 식단 등에서 기피되기도 한다. 그러나 현미와 같이 영양소 함량이 높은 피트산도 없다. 또, 칼로리도 현미보다 낮아 다이어트에 특히 방해가 되지 않는다. 5. 소화 능력 영양소가 풍부하고 섬유질이 많은 현미는 소화가 좋지 않다. 섬유질과 피토산인 중산층의 밀 엎드려일 때문이다. 반면, 백미는 소화에 좋은 음식이다. 섬유질 함량이 낮아 적지만 대부분의 영양소를 포함하고 있다. 그러므로 백미 품종은 소화 기계가 약한 사람들에게 훨씬 좋은 선택이 될 수 있다.
6. 비소 함량 현미는 상당량의 비소를 포함하고 있으며 이는 백미보다 몇배 많다. 그래서 현미를 너무 자주 먹거나 먹고 싶은 대로 해서는 안 된다. 연구에 의하면, 시판되고 있는 현미의 안에는 안전한 양의 비소보다 최소 50% 많은 양의 비소를 포함하고 있는 것도 있다고 조사됐다.비소를 장기간 섭취하면 암, 2형 당뇨병 및 심혈관 질환 같은 만성 질환의 위험이 증가하는 것으로 알려졌다. 반면, 백미는 독성 비소를 적게 담고 있는 편이다. 밥을 지을 때 쌀을 씻고 하면 이 수치는 더 낮출 수 있다. 7. 탄수화물 함량 현미는 영양이 많지만 건강한 탄수화물 함량이 다소 부족하다. 최적의 탄수화물의 섭취는 우리의 몸이 제대로 기능하는 데 필수적이다. 우리 몸에 에너지를 제공하고 여성 호르몬 생산을 조절하는 것이 탄수화물이다. 탄수화물 함유량이 더 높은 백미는 하루의 필요 요구량을 채우기에 충분하다. 다만 과도하지 않게 좋은 품종의 백미를 쓰는 게 좋다.8. 치아와 뼈의 건강에 미치는 영향 영양 성분표를 보면 현미는 백미에 비해서 마그네슘이 4배 정도 많다고 한다. 즉 현미를 섭취하는 것이 치아 건강과 뼈의 건강에 도움이 된다는 뜻이다.한편 백미는 미네랄이 부족하다. 그러므로 치아 건강이나 뼈에 문제가 생긴 사람은 흰쌀보다는 현미를 섭취하는 것이 더 나은 선택이 될 수 있다. 9. 지방 함량 흰쌀 현미 함께 지방 함량은 적지만 현미는 지방 함량이 비싸다. 흰쌀에 포함되는 지방이 1그램이라면 현미에는 3그램이 들어 있을 정도다.10. 엽산 함량 엽산은 현미가 백미에 비해서 또 부족한 영양소이다. 현미는 필수 비타민 B가 풍부하지만 상대적으로 엽산은 적다. 엽산은 여성, 특히 임산부나 모유 수유 중의 여성에 절대적으로 필요한 영양소이다.백미는 엽산을 섭취하는 좋은 방법이다. 백미 컵 1잔에는 약 95㎍의 엽산이 들어 있다.
앞서 언급했듯이 백미와 현미의 차이는 크지 않다. 그러나 현미는 가장 순수하면서도 고유의 결점이 있다. 따라서 개인의 취향이나 맛, 경제적 능력 등에 따라 편하게 선택하면 된다.특히 주의해야 할 것은 영양성분이 많은 식품이 모든 사람에게 좋은 효과를 만들어낼 수 있다고 믿는 것이다. 영양소는 흡수하는 개인의 몸 상태에 따라 흡수량과 효과도 달라진다.
