다이어트에서 지방이라는 것은 꼭 줄이고 피해야 한다는 선입견이 있을 수 있지만 지방은 5대 영양소 하나로 우리 몸에 꼭 필요한 영양소입니다.
저탄수화물의 의미는 저탄수화물 고지방의 약자로 탄수화물 섭취량은 낮추고 지방 섭취량은 높인다.다이어트 메뉴로 키토제닉 다이어트라고 불립니다.
뉴잉글랜드 의학저널에 소개된 자료를 찾아보면 저탄수화물, 고지방으로 먹는 키토제닉 다이어트가 체륭 감량에 도움이 된다는 연구 결과가 기술돼 있습니다.
미국 스탠퍼드대에서도 3개월 동안 탄수화물을 적게 먹고 지방을 많이 먹은 저탄고지 식단표 그룹이 체지방량이 2kg 이상 감량했다는 연구결과 보고서를 작성했습니다.
해외에서도 인정받아 시행되고 있는 저탄고지 다이어트 식단표와 키토제닉 다이어트의 장단점을 알아보고자 합니다.
저탄고지 다이어트의 장점 저탄고지 식단표를 통한 다이어트는 폭식습관을 방지하는 데도 좋지만 빠르게 연소되어 사용되는 탄수화물에 비해 지방과 단백질은 천천히 일정한 속도로 연소되기 때문에 갑자기 배고픔을 억제하지 못하는 식욕억제 효과도 있습니다.
그래서 탄수화물 중독증의 경우 저탄고지 다이어트는 탄수화물 중독에서 벗어나 혈당 조절과 뱃살 조절 건강한 다이어트를 해줍니다.
https://blog.naver.com/masaru09/222382793685 현대사회에서는 탄수화물 섭취를 줄여야 건강해진다고 합니다. 근데 탄수화물 중독이면 탄수화물 중독으로… blog.naver.com
지방이 에너지 원료로 쓰일 때 탄수화물보다 깨끗하게 타서 더 효율적이라는 게 저탄고지 다이어트의 숨은 의미입니다.
고혈압이나 당뇨병 같은 대사증후군으로 식이 조절이 필요한 분들이라 다이어트가 쉽지 않은 분들에게 저탄고지 식단표는 긍정적인 영향을 미칠 때가 많습니다.
저탄고지 식습관으로 생성된 케톤체가 치매를 유발하는 뇌단백질인 아밀로이드 베타를 죽여주기 때문에 치매 예방에도 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.
저탄고지 다이어트의 단점 당뇨병을 앓고 있거나 심장이나 신장질환이 있는 분들은 본인의 건강상태를 확인하여 담당의사와 충분히 상의한 후 저탄고지 다이어트 여부를 결정하시기 바랍니다.
저탄고지 키토제닉은 3개월 이내에 단기간 효과를 내기에 좋은 다이어트로, 1년 이상 장기간은 지나면 영양소 불균형이 일어날 수 있습니다.
카토제닉 다이엣을 장기간 시행하면 인슐린 감수성을 저하시키는 인슐린 저항성을 유발할 수 있어 노화 촉진과 수명 단축의 부작용이 있을 수 있다고 경고하고 있습니다.
그리고 저탄고지 다이어트 첫 2주 동안 두통무기력증 등으로 어려움을 겪을 수 있습니다.
평소보다 단백질 섭취량이 줄어들면 근육량이 줄어 관절 부위 건강에 해를 끼칠 수 있기 때문에 단백질의 충분한 보충이 필요합니다.
그리고 포화지방을 과다 섭취하게 되면 심근경색이나 협심증의 위험을 경고하는 학자도 있습니다.
저탄고지 다이어트 방법
머리를 먹고 살을 뺀다는 2000년도 초에 유행했던 황제다.다이어트처럼 고기를 많이 섭취하는 것으로 착각하시는 분들이 계시지만 저탄고지 식단표의 핵심은 탄수화물 섭취를 줄이는 것, 지방 섭취를 늘리는 것이 포인트는 아닙니다.
고기나 계란, 치즈 등 우리가 하루에 섭취하는 전체 칼로리를 계산하고 탄수화물은 전체의 10% 이하로 지방 섭취는 70% 이상으로 올리는 것이 고탄 저지 식단표의 기본 영양소 분배 방식입니다.
우리는 탄수화물을 섭취하여 에너지원인 포도당을 생성하는데 탄수화물 섭취를 줄이면 포도당에서 얻는 부족한 에너지를 지방이 연소하여 얻게 되어 케톤체가 발생하는 카토시스 상태가 됩니다.
카토시스 상태 시작 후 2주까지는 체중 변화가 크게 나타나지만 체중 변화와 동시에 두통, 갈증, 구취, 피로감 무기력증이 동시에 발생합니다.
2주가 지나면 두통이 사라지고 머리가 맑아져 폭식하고 싶은 욕구도 없어져 안정적인 컨디션을 유지할 수 있게 됩니다.
저탄수화물 다이어트의 또 다른 의미는 탄수화물을 줄이고 인슐린 호르몬 분비를 줄이자, 즉 호르몬 다이어트의 일종입니다.
탄수화물 섭취량이 많으면 우리 몸에서는 인슐린이 분비되는데 인슐린이 과다하게 되면 우리 몸속 호르몬이 지방을 보관하는 호르몬 형태로 바뀌게 됩니다.
탄수화물을 줄이고 지방 섭취량을 늘리면 인슐린 분비량이 줄어 혈당이 정상적으로 유지되고 무리가 에너지원으로 포도당 대신 지방을 사용하기 때문에 건강한 다이어트가 됩니다.
저탄고지 다이어트 식단 표백미, 설탕, 밀가루, 빵, 감자 등 탄수화물 섭취량을 대폭 줄이는 것을 기본 전제로 하고 있습니다.
저탄고지 식단에는 충분한 수분 섭취가 필수입니다.
그리고 충분한 수분 섭취와 적당한 염분 섭취도 필수입니다.
가공되지 않은 육류, 예를 들어 돼지고기, 쇠고기, 닭고기 계란 등 푸른 생선, 견과류 치즈, 버터, 올리브 오일, 코코넛 오일 등의 식물성 오일 시금치, 브로콜리 같은 채소 섭취 위주로 식단을 짜요.
저탄고지 다이어트로 탄수화물 섭취는 채소나 채소를 통해서 섭취하는 양으로 충분하다고 합니다.
저탄고지 식단표 1일차
조식 : 삶은 달걀, 견과류 런치 : 치킨 샐러드 디너 : 고등어 구이, 시금치, 브로콜리
이틀째
조식: 치즈, 토마토 런치: 삼겹살, 김치 디너: 아보카도, 연어 버터 스테이크
사흘째
아침식사 : 삶은 달걀, 견과류 런치 : 스모크 오리, 샐러드 디너 : 버터, 쇠고기, 아스파라거스
나흘째
조식: 견과류, 요구르트 런치: 백숙 디너: 치즈, 샐러드, 아보카도
저탄고지 식단표 5일차
조식: 견과류, 샐러드, 삶은 달걀 점심: 샤브샤브 저녁: 브로콜리, 오징어 버터구이
저탄고지 식단표 6일차
조식 : 삶은 달걀, 견과류 점심 : 모듬생선구이(병어, 고등어, 삼치) 디너 : 닭가슴살샐러드, 치즈
저탄고지 식단표 7일차
조식: 치즈, 샐러드, 점심: 장어구이 디너: 시금치, 토마토, 가지무침
밤새 근육 손실을 줄이기 위한 아침 식사에는 단백질 보충을 위해 삶은 달걀을 섭취하고 좋아하는 배변 활동을 위해 견과류 섭취도 권장합니다.
견과류도 지방이 풍부해서 배변 활동에 도움이 됩니다.
점심에는 탄수화물의 양을 줄이고 가공되지 않은 육류나 어류를 주로 섭취했습니다.어류는 오메가3를 섭취하기 위해서 가끔 한 번씩 드시면 좋습니다.
저녁은 가볍게 먹으려고 했지만 자기 전 단백질 섭취에 신경을 쓰고 채소를 섭취하여 각종 비타민이 부족하지 않도록 하였습니다.
나는 총 2번의 시도를 해봤는데 직장 출퇴근 입장에서는 무기력증을 이겨내고 업무가 쉽지 않아서 2주를 넘기지 못하고 2회 연속 포기했는데 이 글을 쓰면서 다시 시도해 보려고 합니다.나중에 다이어트 효과를 리뷰로 남길게요.