그 사람입니다
보통 복근운동을 할 때 복부를 덮고 있는 지방층을 줄이는 데 주된 목적이 있습니다.
그리고 일정 부분 성과를 거두면 복근의 상부와 하부를 분리하여 선명함을 위한 훈련으로 이어지게 됩니다.여기서일반적으로알려진11자혹은식스팩모양을만들게되는데지난번에는그런맥락에서하복부운동을Upload했습니다.
오늘은 그것과는 반대로, 잘록한 복부를 관리할 수 있는 위복부 제거하는 방법의 3가지를 진행해 보려고 합니다.
다만,전문적인과정을위한상급자보다는초급수준임을미리말씀드립니다.
상복이란 복근의 윗부분을 의미하는 것으로 가슴 바로 밑에 보이는 뱃살입니다
주로 바쁜 일상 속에서 불규칙한 식사와 운동을 등한시하고, 특히 복부를 방치하고 있는 남성들에게서 흔히 볼 수 있는 부분이기도 하며,
빵과 같은 탄수화물 섭취량이 높아지는 여성에게서도 흔히 볼 수 있는 현상이기도 합니다.
그런데 윗배는 아랫배와는 달리 수축 범위가 매우 넓다는 특징이 있습니다.
뿐만 아니라 자극에 대한 반응도 하복부에서 발생하는 긴장속도보다 상대적으로 빠르기 때문에 식단 관리에 대한 노력과 관련된 훈련을 더하면 보기 싫을 정도로 통통한 윗배를 충분히 정리할 수 있다고 판단하시면 됩니다.
따라서 오늘날 여러분이 하는 운동도 그 목적에 충분히 부합될 것입니다.
우선 준비된 Training 3종목을 영상으로 확인할 것을 추천합니다.
Video참고
ABS Workout
1 Roll Up Clap2 Crunches 3 One Leg Crunches
첫머리처럼 이번 구성은 총 3종목에서 하체 참가 범위를 최대한 줄이고 상부에 고립범위를 높였다는 점이 특징이라고 할 수 있습니다.
또한 위에 나와 같이 복근 전체를 덮고 있는 뱃살을 어느 정도 줄인 후 위아래 데피니션과 세퍼레이션 목적으로 주로 실시하는 종목입니다.
그러나 식스팩 또는 11자형처럼 특수목적이 아니더라도 비선수에 해당하는 일반인 케이스로서 단순히 윗배를 케어하는 목적으로도 충분히 긍정적으로 작용할 수 있으며
뿐만 아니라 하체의 개입이 적기 때문에 동작에 따른 가동범위가 크지 않은데 움직임에 있어 어려움이 없다고 말씀드리고 싶습니다.※물론 개인의 체력과 기량에 따라 일정 부분 차이는 있을 수 있습니다.
아래 동작별 설명을 한번 더 참고해주세요~!!
Roll Up Clap
위 동작은 척추 기립근을 활용함에 따라 등라인을 꼿꼿이 유지한 채 상체 Updown으로 상복부를 타깃으로 하는 훈련입니다.
또한 진행과정에서 다리를 먼저 올리고 시작함으로써 아랫배를 일정부분 수축시킨 상태에서 위쪽에 강한 긴장을 발생시키기 때문에 윗몸일으키기 위쪽에 긴장상태가 자연스럽게 높아질 수밖에 없다는 점이 이번 종목의 특징입니다.
뿐만 아니라 상체의 위쪽과 Clap(손뼉치기) 패턴이 정점으로 적용되기 때문에 가동범위가 매우 제한적으로 제어되어 이 부분에서 타겟에 대한 고립감이 매우 높아진다고 할 수 있겠습니다.
자세참고
Order1
바닥에 등을 완전히 밀착시킵니다.이어 다리를 직각 각도로 가깝게 하고 부드러운 진행을 위해 무릎을 가볍게 굽힙니다.
Order2
위에서 말씀드린것처럼 이번 동작은 서는근이라고 하는 척추기립근을 적극적으로 활용하게 되는데,
상반신을 올리는 과정에서 일반적으로 등이 구부러지는 경우가 대부분입니다.이번에는 등 라인을 똑바로 세워 지상에서 상체를 올려 보도록 하겠습니다.
또한 상체의 위쪽과 동시에 다리를 구부리고, 양팔로 굽은 허벅지 아래를 감싸며 가볍게 박수를 보내는 것으로 정점 자극점을 맞이하게 됩니다.
이때 위, 복부가 다소 아플수록 수축작용이 발생합니다.
Order3
또 처음 리턴을 하게 되면 위 동작 1회가 완성이 됩니다.
단,허리가약하거나움직임에불편이있을경우진행여부를생각해볼필요가있으며,
큰 불편함이 없으시면 정확한 자극을 느끼시면서 15번 3, 3번 해보세요
그 후 횟수와 세트 수를 1주일 단위로 각자에 맞게 올려주시면 좋을 것 같아요~!!
Next Motion
Crunches
크런치라는 종목은 복근 운동에 있어 가장 기본적이고 필수적인 동작입니다.
특히~상복부를 타겟으로 하면서도 이동범위가 매우 short 함에도 불구하고 긴장지속성과 자극이 매우 높다는 점이 특징입니다.
게다가 이번에는 Pulse 패턴을 조합하는 것으로 Up Down 2회 연속을 적용했기 때문에 지속되는 긴장이 더욱 강하게 유지된다고 할 수 있습니다.
또한 이 역시 다리를 직각에 가까운 각도로 올려서 진행하기 때문에 아랫배의 긴장을 바탕으로 위쪽의 고립을 더욱 강화한 것으로 이해하시면 됩니다.
아래에서 다시 한 번 보겠습니다.
Order1
바닥에 등을 밀착시킨 채무의 무릎을 굽히고 다리를 올립니다.이때 양팔은 머리 너머로 위치합니다.
Order2
이어서 상체가 바닥에 밀착된 상태에서 어깨선을 지면에서 올려 양팔을 무릎 위로 밀어 올립니다.
그리고 ~ 아래로 바로 리턴하는 것이 아니라 어깨가 바닥에 닿기 전에 다시 빠르게 올림으로써 2회 Up Down의 pulse를 완성시킵니다.
Order3
이어 다시 마루로 리턴해야 최종 1회가 완성됩니다.
Order4
위 동작은 개인의 기량에 따라 연속 Updown 대비 횟수에 차이가 있을 수 있습니다.예를들면한번에3번pulse로진행하셔도되고또그이상이라도됩니다.미츠루
기본적으로 2회 연속 pulse를 1회 완성이라고 할 때
15회 3세트로 아주 강한 훈련이 될 거예요.
Last Motion
One Leg Crunches
위 동작은 두 번째 진행한 Crunches의 연장선상으로 이어지는 트레이닝으로, 원 레그(One Leg) 패턴으로 진행함으로써 좌우 분리되는 자극점을 발생시킵니다.
또한 짧은 가동 범위에서 엄격한 동선으로 진행되기 때문에 자극 분산의 우려가 매우 낮다고 할 수 있지만,
타깃의 정점 수축이 좌우로 나뉘게 되면 오히려 더 강하게 긴장감이 증가하게 됩니다.
순서를 볼까요?
Order1
지면에 등라인을 밀착시키고 좌우 다리를 앞으로 곧게 편 자세로 양팔을 머리 너머로 위치시킵니다.
Order2
시선은 정면을 향하고 어깨선과 머리 부분만 지면에서 올리도록 합니다.
동시에 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 양 손으로 무릎을 감싸 안도록 합니다.
Order3
이번에는 그 반대로 당겨온 오른발을 앞으로 익스텐션한 후 동시에 왼쪽 무릎을 당기면서 상체 어깨선을 가볍게 올려 타깃을 강하게 수축시켜 줍니다.
좌우 교차로 빠른 패턴이 좋은 것 같아요
좌우 포함 20회, 4세트면 충분할 것 같아요
지금까지 통통한 상복부를 케어하는 3가지 training이었습니다.
현재 자신의 복부 컨디션에 따라 주 2~3회 정도를 데일리 루틴으로 구성해 보면 긍정적인 결과에 충분조건이 있을 것 같습니다.
뿐만아니라아름다움을꿈꾸고있는여러분의라인완성도를한층높여주시기를기대합니다.
응원할게요!!
이전, 아랫배를 타겟으로 행해진 트레이닝입니다.아래에서 다시 한번 확인해주세요.
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